Cosa mangiare per una migliore salute mentale e fisica? Secondo un neuropsicologo, "il segreto è nel microbiota"

La neuropsicologa Daniela Graiño è arrivata in Colombia dall'Argentina nel 2002. Si è formata come neuropsicologa presso l'Università Favaloro (Argentina) e il Politecnico Grancolombiano, dove ha sentito parlare per la prima volta del microbiota. Questo concetto, di cui ha inizialmente sentito parlare per la sua relazione con il comportamento infantile, è poi diventato il fulcro della sua ricerca personale e del suo interesse professionale.

Oltre alla formazione in psicologia e neuropsicologia, ha studiato psiconutrizione e nutrizione presso l'Universidad de los Andes, che l'ha portata a integrare conoscenze scientifiche e pratiche sull'impatto del cibo sulla salute del corpo e della mente. Da aprile di quest'anno, condivide queste conoscenze attraverso il suo progetto @MicrobioMood su Instagram, un account progettato per rendere queste informazioni accessibili con ricette, dati scientifici e consigli utili.

Graiño sostiene che il segreto di una vita sana risiede nel microbiota intestinale, grazie alla sua capacità di influenzare il sistema immunitario, la digestione, la qualità del sonno, l'umore e persino le emozioni. Ecco perché insiste sul fatto che ciò che mangiamo non solo nutre il corpo, ma ha anche un impatto sull'anima.

Beh, prima di tutto, vale la pena ricordare cos'è il microbiota. È l'insieme di milioni di batteri. Viviamo in armonia con loro. C'è microbiota nella bocca, nella vagina... Nel mio caso, mi concentro su quello più importante, quello di cui tutti parlano: il microbiota intestinale.

Perché? Perché è in contatto con il cervello. Esiste qualcosa chiamato asse intestino-cervello, ed è il modo in cui si collegano. Sono totalmente connessi. Sia il microbiota, noto come il "secondo cervello", sia il sistema enterico hanno milioni di neuroni, persino più di quelli del midollo spinale. Entrambi condividono un linguaggio, che è quello dei neuroni, e hanno una connessione diretta: il nervo vago.

Quindi, stiamo parlando di un asse in cui tutto ciò che accade nell'intestino ha un impatto enorme sul cervello. L'80% degli impulsi parte dal basso verso l'alto. Questo è facilmente spiegabile: ricevi una cattiva notizia e, immediatamente, senti qualcosa nello stomaco. Allo stesso modo, se sei malnutrito, se hai una disbiosi, l'intero sistema inizia a cedere. Perché il tuo umore, il tuo sistema immunitario, la tua digestione... dipendono tutti dallo stato del tuo microbiota. Sono inevitabilmente interconnessi.

È molto semplice. Quello che sto cercando di fare è tornare alle origini, alle nostre nonne, a come cucinavano. Beh, sto parlando di come cucinavano le mie nonne, della cucina argentina. Immagina di tornare a quella cucina in cui i cibi ultra-processati non esistevano. La prima cosa che dico che dobbiamo eliminare è tutto ciò che è ultra-processato, tutto ciò che ha subito così tanti processi per diventare quello che è.

Dobbiamo sempre ricordare che se un'etichetta elenca un sacco di ingredienti che non abbiamo in dispensa, non comprarli. Perché si tratta di sostanze chimiche, o cose che potrebbero non essere benefiche per il nostro organismo.

Quello che propongo è di eliminare i cibi ultra-processati e mangiare il più semplice possibile: frutta, verdura, legumi. È molto semplice; non serve niente di speciale. Il mio mercato è la piazza del mercato. Compro lì tutto ciò che mangio: frutta secca, frutta, verdura.

Suggerisco anche di evitare lo zucchero. Lo zucchero... non posso dire che sia veleno, ma non fa bene. Esistono dei sostituti, ma l'ideale sarebbe eliminarlo completamente. Lo stesso vale per le farine raffinate: bisogna passare alla farina integrale, che fornisce la maggior quantità di fibre. Il microbiota si nutre delle stesse cose di cui ci nutriamo noi; ha bisogno di fibre. Il 50% della nostra dieta dovrebbe essere costituito da fibre.

E il microbiota non riguarda solo ciò che mangi. Riguarda anche il bere acqua e l'attività fisica. Il microbiota migliora se cammini e ti muovi. Inoltre, devi offrire varietà. Ogni cosa che mangiamo nutre batteri diversi. Se forniamo varietà, colori e alimenti diversi, avremo un microbiota robusto e potente.

Enorme. Pensate, l'80% della serotonina viene prodotta nell'intestino, in un microbiota sano. Ogni neurotrasmettitore ha la sua funzione. La serotonina è legata alla calma e al benessere. La dopamina è legata al piacere e alla motivazione. Se avete un microbiota povero, che non produce serotonina, soffrirete di ansia, nervosismo e persino di mancanza di empatia.

Associo fortemente la serotonina all'empatia. Quando mi sento bene, vedo gli altri in modo diverso. Posso approcciarmi a loro in modo diverso. È entusiasmante.

E non si tratta solo del fatto che i neurotrasmettitori prodotti dal microbiota viaggino verso il cervello, ma piuttosto del fatto che il nervo vago trasmette segnali che tutto va bene. Anche nel cervello c'è produzione, ma si tratta di raggiungere l'armonia tra i due.

Lo pratico da anni. Non ne ho mai parlato su Instagram, ma ho esempi personali. Per esempio, quando mio marito ha avuto un'infezione cutanea altamente contagiosa, il medico mi ha detto che era inevitabile che mi sarei infettata... e non l'ho fatto. Il mio sistema immunitario funzionava diversamente. Non sto dicendo che non posso ammalarmi, certo che posso, ma da quando ho iniziato a prendermi cura del mio microbiota, raramente prendo l'influenza.

Innanzitutto, bisogna capire cos'è il microbiota e comprenderne la funzione. Non si occupa solo di digestione. Dal 70 all'80% del sistema immunitario si trova nell'intestino. Capirlo è molto importante.

Poi, ci sono molte persone con ansia e problemi di salute mentale che trarrebbero grandi benefici da un cambiamento nella loro dieta. Vorrei che la cura del nostro microbiota diventasse naturale come lavarsi i denti. Ne sono convinta.

E iniziamo dalle basi: evita i cibi ultra-processati, prenditi cura del tuo sonno e fai esercizio fisico. Non importa se non vai in palestra; cammina, prenditi un po' di sole. Su MicrobioMood, ti do consigli anche per questo.

Ma soprattutto: informatevi. Scoprite cosa sono gli alimenti ultra-processati, sappiate che ciò che mangiate può far bene o male, imparate a leggere le etichette. Questi prodotti sono progettati per creare dipendenza, ma sono terribilmente dannosi per il nostro organismo.

Giornalista ambientale e sanitario